Khi tham gia vào các hành trình trekking dài ngày cùng Tropical trekking, việc chuẩn bị một nền tảng thể lực tốt là chưa đủ. Để đôi chân luôn dẻo dai và không bị “sập nguồn” giữa chừng, bạn cần nạp đúng và đủ dinh dưỡng.
Một trong những nỗi băn khoăn lớn nhất của mọi người khi chuẩn bị vào rừng là sợ “thiếu năng lượng” hoặc đuối sức giữa chừng. Thể lực tốt là một phần, nhưng nạp đúng – nạp đủ dinh dưỡng mới là chìa khóa cho một hành trình trọn vẹn! Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách định lượng khẩu phần ăn chuẩn khoa học, được tổng hợp dựa trên các nền tảng y khoa uy tín như: Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (NIN), Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) và Liên đoàn leo núi và Thể thao trên núi Quốc tế (UIAA).
Theo anh Lê Phạm Minh Đạo – Founder của Tropical trekking, nhu cầu năng lượng của một trekker được tính dựa trên công thức: Nhu cầu năng lượng = BMR × Hệ số PAL
1. BMR – Năng lượng chuyển hóa cơ bản
BMR là mức năng lượng tối thiểu (tính bằng calo) mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản nhất (hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt, phát triển tế bào) khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR chiếm từ 60% đến 75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của một người bình thường.
BMR bị ảnh hưởng bởi các yếu tố sau:
Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, do đó người có tỷ lệ cơ cao sẽ có BMR cao.
Giới tính và Tuổi tác: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do cấu trúc cơ thể, và BMR cũng giảm dần theo tuổi tác vì sự hao hụt khối lượng cơ.
Kích thước cơ thể: Người cao và to lớn hơn sẽ có BMR cao hơn.
Cách tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor (Được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đánh giá cao nhất về độ chính xác):
Nam giới: BMR = (10 x Trọng lượng) + (6.25 x Chiều cao) – (5 x Tuổi) + 5.
Nữ giới: BMR = (10 x Trọng lượng) + (6.25 x Chiều cao) – (5 x Tuổi) – 161. (Trong đó: Trọng lượng tính bằng kg, Chiều cao tính bằng cm, Tuổi tính bằng năm).
2. PAL – Hệ số hoạt động thể lực
Nếu BMR là năng lượng “sinh tồn”, thì PAL là hệ số đại diện cho mức độ vận động của bạn trong ngày. Thang đo hệ số PAL tiêu chuẩn dao động từ 1.2 (ít vận động) đến 2.4+ (vận động cực kỳ nặng).
Vì sao trekking rừng rậm lại đẩy PAL lên mức cao nhất (2.0 – 2.4)?
Thời gian vận động: Một ngày trekking thường kéo dài từ 6 – 10 tiếng liên tục.
Tải trọng: Việc vác balo từ 8kg – 15kg tạo áp lực liên tục lên hệ cơ xương khớp, đặc biệt là phần thân dưới và cơ cốt lõi (core).
Địa hình đa dạng: Leo dốc, bước qua rễ cây hay lội suối đòi hỏi nhiều nhóm cơ phụ trợ tham gia để giữ thăng bằng, làm tăng tiêu hao năng lượng.
Điều kiện môi trường: Nhiệt độ và độ ẩm cao trong rừng nhiệt đới buộc cơ thể phải làm việc với công suất lớn hơn để bơm máu đến da nhằm tản nhiệt.
3. Mức tiêu hao năng lượng thực tế trên đường trek
Dựa trên các hệ số trên, đối với người trưởng thành mang balo từ 8 – 15kg, mức năng lượng tiêu hao thực tế là:
Nam giới (65 – 75kg): Tiêu hao khoảng 3,500 – 4,500 kcal/ngày.
Nữ giới (50 – 60kg): Tiêu hao khoảng 2,800 – 3,500 kcal/ngày.
4. Tỷ lệ phân bổ đa lượng (Carb – Fat – Protein) hoàn hảo
Theo các tài liệu từ ACSM và ISSN, việc phân bổ tỷ lệ các chất dinh dưỡng là chìa khóa để duy trì hiệu suất thể thao.
Tinh bột (Carbohydrate) – Chiếm 55% – 65% tổng năng lượng:
Vai trò: Đây là nguồn nhiên liệu chính và nhanh nhất để duy trì thể lực, giúp bạn tránh tình trạng sập nguồn (bonking).
Định lượng: 6 – 10 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày (Ví dụ: Người 70kg cần 420-700g tinh bột/ngày).
Nguồn cung cấp: Gạo, lương khô, mì gói, thanh năng lượng (energy bar), các loại hạt, trái cây sấy, kẹo ngọt (rất tốt để ăn nhanh hoặc trong giờ nghỉ giải lao).
Chất béo (Fat) – Chiếm 20% – 30% tổng năng lượng:
Vai trò: Cung cấp nguồn năng lượng rỉ rả cho các chặng đi bộ dài. Đặc biệt, chất béo là nguồn năng lượng đậm đặc, nhẹ cân (1g mỡ = 9 kcal, trong khi 1g carb = 4 kcal), rất lý tưởng để giúp giảm trọng lượng balo.
Định lượng: 1 – 1.5 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày (Ví dụ: Người 70kg cần 70-105g).
Nguồn cung cấp: Bơ đậu phộng, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), lạp xưởng, xúc xích, phô mai. Nguồn chất béo cũng có thể đến từ mỡ tươi thắng trong quá trình nấu ăn hoặc mỡ có sẵn trong thịt nướng.
Chất đạm (Protein) – Chiếm 15% – 20% tổng năng lượng:
Vai trò: Giúp phục hồi cơ bắp sau một ngày mang vác nặng và giảm đau mỏi.
Định lượng: 1.2 – 1.4 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày (Ví dụ: Người 70kg cần 84-98g). Ưu tiên nạp lượng protein này vào bữa tối tại điểm hạ trại.
Nguồn cung cấp: Thịt heo, bò, gà, cá, cá khô, cá hộp, thịt hộp, chà bông hoặc bột whey protein.
Lưu ý: Bên cạnh việc nạp đủ thức ăn, theo khuyến cáo của Liên đoàn leo núi và Thể thao trên núi Quốc tế (UIAA), bạn cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung nước uống và điện giải để bù đắp lượng thất thoát qua đường mồ hôi và hô hấp, đồng thời đảm bảo xử lý nguồn nước rừng an toàn trước khi sử dụng.
Tài liệu tham khảo
Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (NIN): Cung cấp Bảng Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị cho người Việt Nam (RDA), làm cơ sở tính toán mức tiêu hao năng lượng cơ bản (BMR) theo thể trạng người Việt;
Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM): Báo cáo tuyên bố chung “Nutrition and Athletic Performance” (Dinh dưỡng và Hiệu suất Thể thao) xuất bản trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE). Báo cáo cung cấp các công thức tính toán calo tiêu hao và cách phân bổ đa lượng cho vận động viên sức bền;
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN): Các tài liệu nghiên cứu chuyên sâu (Position Stands) được xuất bản trên Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), bao gồm:
ISSN Position Stand: Nutrient Timing (Khuyến nghị về thời điểm nạp dinh dưỡng).
ISSN Position Stand: Diets and Body Composition (Chế độ ăn và thành phần cơ thể).
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations (Báo cáo tổng hợp cập nhật thường kỳ về dinh dưỡng thể thao)
4. Liên đoàn leo núi và Thể thao trên núi Quốc tế (UIAA): Các khuyến nghị y tế dành riêng cho môi trường hoang dã và trên núi (UIAA Medical Advice), nổi bật gồm:
4.1. Paper 11: Nutritional Considerations in Mountaineering (Lưu ý về Dinh dưỡng trong leo núi). Link tải PDF: https://www.theuiaa.org/documents/mountainmedicine/UIAA_MedCom_Rec_No_4_Nutrition_2008_V1-2.pdf
4.2. Paper 6: Water Disinfection in the Mountains (Khử trùng Nước trên Núi). Link tải PDF: https://www.theuiaa.org/documents/mountainmedicine/UIAA_MedCom_RecNo%206WaterDisinfection2021V7.4.pdf
Cùng Tropical trekking chuẩn bị balo thật khoa học để chinh phục mọi cung đường hoang dã một cách an toàn và trọn vẹn nhất nhé!
Xem thêm về các tour tại đây
Nguồn: tropicaltrekking.club
