Leo núi trekking là hoạt động đòi hỏi sức lực và không tránh khỏi những rủi ro. Trong đó, chuột rút là một tình trạng phổ biến. Để xử lý hiện tượng chuột rút khi leo núi, hãy “bỏ túi” những thông tin trong bài viết dưới đây nhé.
Chuột rút khi leo núi trekking là gì?
Trong môi trường leo núi trekking, cơ thể phải vận động liên tục để vượt qua các địa hình khó khăn. Đặc biệt, những phần cơ như cơ đùi và bắp chân đóng vai trò quan trọng để duy trì sự cân bằng và ổn định.
Chuột rút là tình trạng phổ biến khi leo núi trekking
Khi di chuyển, các nhóm cơ trong cơ thể phải thực hiện các chuyển động đối ngược nhau. Khi gặp những địa hình đầy thách thức, sự căng thẳng trên các nhóm cơ này sẽ gia tăng.
Khi các nhóm cơ hoạt động không đồng đều và ổn định sẽ gây ra tình trạng căng cơ, co cơ và cuối cùng là chuột rút. Đây là một hiện tượng các cơ bất ngờ co thắt mạnh, gây đau và làm hạn chế khả năng di chuyển của bạn.
Chuột rút thường xảy ra ở các phần như cẳng chân, bắp chân, đùi, bàn chân hoặc bàn tay, vì đây là các khu vực thường xuyên phải làm việc hơn trong quá trình leo núi trekking.
Vì vậy, để tránh chuột rút khi tham gia các hoạt động này, việc duy trì sự linh hoạt và cân đối trong việc tập luyện và chuẩn bị cơ thể trước chuyến đi là rất quan trọng. Đồng thời, cần lưu ý nới lỏng cho cơ bắp trước, trong và sau hoạt động để giảm thiểu nguy cơ chuột rút.
Nguyên nhân gây nên tình trạng chuột rút khi leo núi trekking
Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chuột rút là vận động quá sức, khiến cho cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh chóng và sử dụng hết năng lượng dự trữ mà không kịp bổ sung. Khi mất cân bằng giữa lượng calo tiêu hao và calo tiêu thụ, người sẽ xảy ra tình trạng chuột rút.
Vận động quá mức gây nên chuột rút
Thiếu hụt nước và mất cân bằng điện giải cũng là một nguyên nhân quan trọng gây ra chuột rút. Trong các hoạt động như leo núi trekking, việc tiết mồ hôi nhiều dẫn đến mất nước và mất cân bằng các khoáng chất quan trọng như natri, kali, canxi và magiê. Khi cơ thể thiếu hụt những chất này, nguy cơ chuột rút tăng lên đáng kể.
Một nguyên nhân khác là việc không khởi động trước khi bắt đầu leo núi trekking. Khởi động giúp cơ thể làm quen với vận động và làm cho các khớp trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chuột rút và các chấn thương khác trong suốt chuyến đi. Bạn có thể luyện tập các bài tập leo núi đơn giản trước khi bắt đầu hành trình.
Ngoài ra, việc mang giày không thoải mái cũng có thể gây ra chuột rút. Trong một chuyến leo núi trekking, việc sử dụng giày leo núi không phù hợp có thể làm giảm hoạt động lưu thông và tuần hoàn máu ở bàn chân, dẫn đến chuột rút và các vấn đề khác liên quan đến chân.
Cuối cùng, chuột rút có thể là biểu hiện của nhiều bệnh lý khác nhau như suy giảm hệ thống tĩnh mạch chân, đái tháo đường, rối loạn tuyến giáp và các vấn đề khác liên quan đến sự rối loạn chuyển hóa. Đối với những người có tiền sử bệnh lý này, nguy cơ chuột rút sẽ tăng lên.
Cách xử lý tình trạng chuột rút khi leo núi trekking
Khi bị chuột rút, bạn có thể áp dụng những cách xử lý dưới đây để cải thiện tình trạng này một cách nhanh chóng:
Áp dụng các kỹ thuật cải thiện chuột rút
+ Áp dụng kỹ thuật kéo căng: Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng và uốn cong chân ngay ở đầu gối. Sau đó, kéo chân bị chuột rút ngược về phía bụng và giữ mắt cá hoặc gót chân. Nếu cần, bạn có thể dựa cân bằng vào tường hoặc ngồi trên ghế.
Đối với chuột rút cơ bắp chân, bạn cũng có thể đứng bằng chân, đưa chân bị chuột rút về phía trước, hơi cong đầu gối và hướng trọng lượng cơ thể lên chân bị chuột rút, giữ yên trong khoảng 20 – 30 giây.
+ Phương pháp chích lể cơ bắp thường được áp dụng cho các vận động viên. Tuy nhiên, trong môi trường leo núi trekking, việc này không được khuyến khích do có thể tạo ra vết thương hở và tăng nguy cơ nhiễm trùng. Nếu bạn không tự tin hoặc không có kinh nghiệm, bạn có thể bỏ qua phương pháp này.
+ Xoa bóp: Sử dụng hai tay để xoa và vuốt vào vùng bị chuột rút, làm cho vùng da ấm lên. Thao tác này phải nhẹ nhàng và được thực hiện từ vùng cơ xung quanh vùng đau. Bạn cũng có thể sử dụng một con lăn massage hoặc quả cầu nhỏ để lăn quanh vùng đau, giúp giảm căng cơ và đau nhức.
Nhớ luôn chú ý đến cảm giác của cơ thể và nếu tình trạng không cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy tìm sự giúp đỡ y tế chuyên nghiệp ngay lập tức.
+ Sử dụng nhiệt. Bạn có thể đặt một miếng đệm nóng hoặc chai nước nóng lên vùng bị chuột rút. Nhiệt độ giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm cảm giác đau khi leo núi. Ngoài ra, việc tắm nước ấm cũng có thể giúp thư giãn cơ bắp và làm giảm tình trạng chuột rút.
+ Uốn cong chân. Đơn giản chỉ cần nắm bàn chân hoặc các ngón chân và kéo căng hết cỡ. Mặc dù có thể gây đau nhưng việc này thường sẽ nhanh chóng giúp cho tình trạng chuột rút giảm đi.
+ Đi chân trần trên một mặt phẳng đơn giản cũng là một phương pháp khá hiệu quả. Bạn có thể thực hiện điều này ở nhà trên sàn nhà, hoặc khi ra ngoài, bạn có thể tìm một khu vực bằng phẳng như bãi cỏ. Bắt đầu bước đi và cử động các ngón chân, đặc biệt là thực hiện việc kéo căng ngón chân ra khỏi mặt đất.
Cách để hạn chế chuột rút khi đi leo núi trekking
Bổ sung nước và chất điện giải
Để hạn chế tình trạng chuột rút khi tham gia leo núi trekking, việc bổ sung nước và các chất điện giải là rất quan trọng.
Bổ sung nước thường xuyên khi leo núi trekking
Trong quá trình hoạt động vận động cường độ cao như leo núi, trekking, cơ thể tiêu hao nhiều chất điện giải hơn. Do đó, việc cung cấp đủ chất điện giải là cần thiết để duy trì cơ thể ở trạng thái tốt nhất và ngăn ngừa chuột rút.
Các chất điện giải như Sodium (Natri), Potassium (Kali), Calcium (Canxi), và Magnesium (Magie) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ bắp và hệ thống thần kinh.
Để bổ sung chất điện giải, bạn có thể sử dụng các thức uống bổ sung điện giải, hoặc các sản phẩm như gel năng lượng. Ngoài ra, việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất điện giải khi leo núi trekkingnhư trái cây và hạt cũng là một cách tốt để bổ sung điện giải cho cơ thể.
>> Xem thêm Đi leo núi – cách sử dụng và tìm kiếm nguồn nước hiệu quả
Duy trì lượng nước trong cơ thể
Việc duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể là rất quan trọng khi tham gia hoạt động ở cường độ cao như leo núi trekking. Khi hoạt động ở mức độ này, cơ thể mất nước liên tục thông qua mồ hôi. Điều này làm giảm lượng nước trong cơ thể và gây ra tình trạng mất nước.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí mất nước nhẹ, chỉ 2% tổng lượng nước trong cơ thể, cũng có thể gây ra sự giảm hiệu suất hoạt động của cơ, và nếu không được bổ sung kịp thời, có thể dẫn đến tình trạng chuột rút cơ.
Để bổ sung nước hiệu quả, không chỉ quan trọng là lượng nước bạn uống mà còn là cách bạn uống nước. Thay vì uống một lượng lớn nước một lần, uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên sẽ giúp duy trì mức độ nước trong cơ thể ổn định.
Nghỉ ngơi hợp lý
Trong suốt chuyến leo núi trekking, việc có chế độ nghỉ ngơi hợp lý là điều vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe và tránh tình trạng căng cơ, chuột rút.
Thời điểm nghỉ ngơi cần phải được xác định dựa trên các yếu tố như địa hình của chuyến đi, điều kiện thời tiết (có nắng nóng không), và mức độ mệt mỏi của cơ thể. Ví dụ, nếu đường đi đầy dốc hoặc có nhiều dốc thì cơ thể sẽ mệt mỏi hơn so với đường bằng, và việc nghỉ ngơi cần được tính toán kỹ lưỡng hơn.
>> Tham khảo Kinh nghiệm leo núi nghỉ ngơi như thế nào là hiệu quả?
Luyện tập trước chuyến đi
Luyện tập trước chuyến leo núi trekking cũng đóng vai trò quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động vận động cường độ cao. Việc luyện tập giúp cơ thể quen với việc hoạt động và giảm nguy cơ bị chấn thương trong chuyến đi. Đồng thời, việc khởi động trước khi bắt đầu hành trình giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho hoạt động vận động, từ đó giảm thiểu nguy cơ chuột rút và các chấn thương khác.
Chuẩn bị thể lực trước khi leo núi
